Пробежка натощак — стоит ли бегать до завтрака?

Бег на пустой желудок имеет много преимуществ, но не без недостатков. Конечно, он может помочь сжечь жировые отложения, что важно для людей, стремящихся снизить вес тела, но также создает большую нагрузку на организм, что связано с риском получения травм. Кому рекомендуется пробежка перед утренним приемом пищи, и кому следует этого избегать? Как подготовиться к бегу перед завтраком, чтобы такая форма тренировок принесла ожидаемые результаты?

 

Преимущества и недостатки бега натощак

Соображения о смысле бега перед утренним приемом пищи появляются довольно часто среди людей, которые занимаются бегом. Чтобы ответить на вопрос, стоит ли бегать натощак, необходимо указать цель, которую вы хотите достичь, и определить состояние физической подготовки. Многие люди ценят бег перед завтраком, потому что чувствуют легкость. Бег на голодный желудок имеет несколько преимуществ:

  • тренировка проводится утром, что дает лучшее настроение — эндорфины циркулируют в крови и не дают возможности бегать после тяжелого рабочего дня;
  • работа без еды увеличивает окисление жирных кислот, то есть накопленная жировая ткань сжигается легче и эффективнее;
  • Бег на пустой желудок регулирует уровень сахара в крови и уменьшает эпизоды гликемического спада, проявляющегося слабостью, дискомфортом и необходимостью есть что-либо «здесь и сейчас».

Утренняя тренировка перед завтраком также имеет недостатки: мы устаем быстрее, потому что из-за концентрации мы больше подвержены травмам, а некоторая энергия, необходимая для бега, берется из наращивания мышечной массы аминокислот.

Кому рекомендуется бегать натощак?

Большинство тренеров не рекомендуют поститься неопытным людям, которые только начинают свое обучение. Не зная возможностей вашего тела, легче получить травму и игнорировать ухудшение формы. По словам М. Ясинского — тренера по бегу — бегом на голодный желудок следует пробовать людей, которые бегали не менее полугода и способны бегать без перерыва в течение часа.

Решите ли вы бежать перед едой, зависит от целей вашего тела. Стройные люди, которые заботятся о удлинении силуэта, должны помнить, что они также потеряют часть мышц во время таких упражнений. Люди с избыточным весом, работающие натощак, будут терять жировые и мышечные ткани, но конечный результат будет удовлетворительным. Многие профессиональные бегуны на длинные дистанции бегают натощак, потому что таким образом им легче развиваться и поддерживать небольшой вес.

Тренировки перед едой должны выполняться с умеренной интенсивностью, без перегрузок — в мягком, устойчивом темпе, с возможностью говорить без одышки. Слишком интенсивная тренировка угрожает чрезмерной мышечной усталости и продлевает период регенерации. Продолжительность пробега зависит от тренировочного опыта и обычно длится 30-60 мин.

Помогает ли бег перед завтраком похудеть?

Для многих людей бегать натощак кажется привлекательным из-за возможности более быстрого сжигания жира. Действительно, с точки зрения физиологии и биохимии этот тезис имеет смысл. После пробуждения уровень глюкозы и инсулина в крови низок, и в этих условиях жировая ткань сгорает легче. Однако, когда мы голодны, тренировка обычно менее интенсивна и короче, чем после еды, поэтому эффект сжигания жира можно сбалансировать.

Научные исследования эффективности тренировок натощак и после легкой еды не дают однозначного ответа, позволяет ли этот вид деятельности перед утренним приемом пищи сжигать больше жира. Однако большинство экспериментов показывают, что потеря жира после тренировки без еды составляет на 20 процентов выше, чем после упражнений, предшествующих легкому завтраку. В то же время подчеркивается, что такая тренировка является большей нагрузкой на организм. Также нет сомнений в том, что для многих людей утренняя зарядка позволяет регулярно выполнять план тренировок, поэтому модель похудения может быть более эффективной.

Как подготовиться к утренней пробежке натощак?

Как уже упоминалось, бегать натощак не следует начинающим. Однако, если мы уже можем слышать сигналы, поступающие от тела, нет никаких препятствий для начала бега до завтрака. Вы должны подготовиться к такому обучению. Соответствующий ужин, съеденный накануне, очень важен. Обязательно включите источники сложных углеводов, которые обеспечат около 50% энергии в еде и белке. Хорошее предложение на ужин перед тренировкой натощак:

  • сэндвич из цельнозернового хлеба с копченым мясом и овощами,
  • салат с гречкой, овощами и курицей,
  • томатный суп с рисом и моцареллой.

Лучше всего начинать пробежку через 15-30 минут после пробуждения, когда тело уже бодрствует. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы пополнить запас жидкости в организме, обезвоженной после ночи. Через 30-60 минут после пробежки нужно съесть завтрак, состоящий из белков и углеводов, например, каши с орехами и семенами, творога с хлебом, яичницы с цельнозерновым хлебом. Чтобы избежать чрезмерного использования мышечных аминокислот, можно добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Их следует принимать после тренировки, а не до того, как их потребление вызывает инсулин, который является анаболическим гормоном и во время тренировки не способствует сжиганию жира.

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.

Ещё
Запах ацетона изо рта — какие могут быть причины, что это значит?