Интервальная тренировка

Давайте сравним сжигание калорий с сжиганием бензина во время вождения. Каждый водитель понимает, что альтернативный запуск и торможение требуют больше топлива. То же касается и жира в организме человека — периоды ускорения и замедления работы сердца позволяют избавиться от большего количества калорий, улучшить состояние и выносливость организма. Этот эффект гарантирован постоянно растущим интервалом тренировки.

 

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка (так называемая HIIT, или Тренировка с высокой интенсивностью) — это форма физической активности, основанная на переплетении тренировок очень высокой интенсивности со средней. Время интенсивной и умеренной фазы не обязательно должно быть одинаковым (например, один может быть длиннее другого).
Типы упражнений здесь не очень важны. Самое главное, чтобы это было сделано с правильной интенсивностью. Однако лица, принимающие решение об этой форме тренировок, обычно выбирают: бег, езда на велотренажере или греблю.

Существует две формы интервальных тренировок:

  • интенсивные — короткие упражнения с высокой интенсивностью, на уровне около 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, переплетаются с длительными упражнениями (с умеренной интенсивностью, на уровне около 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений),
  • экстенсивная — интенсивная фаза происходит на уровне около 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, а умеренная — на уровне 65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Как выглядит интервальная тренировка?

Многие люди, чтобы улучшить свои показатели и улучшить результаты, очень часто диверсифицируют бег с постоянной частотой интервальных тренировок. Подобная переменная интенсивность используется в других видах спорта — езда на велосипеде или каноэ.

Пример интервальной подготовки для человека среднего уровня:

  • короткая разминка, например, взмахи (руки, ноги), кругообращение бедра, рысь — 5 минут,
  • спринт (максимальная скорость) — 30 секунд,
  • Трот — 30 секунд.

В случае бега интервал обычно состоит в переплетении короткого, например, 30-секундного спринта с более короткой рысью (15 секунд).

Эффекты интервальной тренировки

В последние годы интервальная тренировка становится все более популярной, в первую очередь благодаря удивительным эффектам, которые она приносит.

Почему стоит использовать интервальные тренировки?

Эта форма активности позволяет сжигать в три раза больше жира (по сравнению с аэробными тренировками).

Интенсивность интервальных тренировок приводит к тому, что после их завершения (даже до 48 часов) организм все еще сжигает жировую ткань. Это потому, что уставшее тело нуждается в дополнительной энергии для регенерации мышц. Поэтому мы имеем дело с сжиганием жира во время, а также после физических упражнений.
Эта форма деятельности улучшает состояние, повышает эффективность дыхания и выносливость организма.

Упомянутые эффекты интервальных тренировок являются результатом биохимических явлений, происходящих в организме человека при физической нагрузке. Интервал основан на анаэробных усилиях. Изменение клеток с аэробных на анаэробные вызывает образование так называемой кислородной задолженности. После возвращения к аэробному дыханию в клетках накопленные продукты дыхания метаболизируются и удаляются в условиях отсутствия кислорода. Это явление влияет на процесс сжигания жира.

Интервальные тренировки и сжигание жира

До сих пор считалось, что аэробная тренировка средней интенсивности была лучшей тренировкой для сжигания жировой ткани. Работа сердца во время этого типа физических упражнений (оставаясь в диапазоне от 65 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) является отличным условием для получения энергии от процесса сжигания жира. Однако, чтобы это произошло, физические упражнения должны длиться не менее 20 минут — только по истечении этого времени организм начинает получать энергию из жиров (в начале упражнения это происходит от сжигания глюкозы).

Интервальная тренировка работает более радикально. В течение 20 минут интенсивных физических усилий в анаэробных условиях вы можете сжечь столько калорий, сколько в течение 60-минутных усилий в аэробных условиях. Если мы хотим сэкономить время и усилить эффект, мы должны определенно выбрать эту форму деятельности.

Как выполнить интервалы?

Интервальная тренировка — это довольно специфическая форма тренировки, которая требует хорошей подготовки тела. Прежде всего, из-за высокого уровня интенсивности этим видом тренировок не следует заниматься натощак или ежедневно (организм должен иметь время для регенерации, следует помнить, что сгорание длится до 48 часов после окончания тренировки). В день запланированного интервала другие виды упражнений, например, аэробные или силовые, не должны выполняться.

Начинающим с хорошим физическим состоянием следует постепенно усиливать интервальные тренировки и отдельные ее фазы. Лучше всего начинать с деятельности, где отношение интенсивной и умеренной фазы будет 1: 3. Со временем, когда организм привыкает к новой форме усилий, это соотношение можно изменить на 1: 2, а (при очень хорошем состоянии и тренировке) — на 1: 1.

Интервальная тренировка, ввиду ее высокой интенсивности, не должна длиться дольше 30 минут. Принимая во внимание эффект и время сжигания после тренировки, его следует принимать не чаще трех раз в неделю. Для начинающих лучше начинать с одной тренировки в течение недели. Только через некоторое время вы можете проводить 2 сеанса в неделю.

Тренировки должны начинаться с нескольких минут разминки, чтобы избежать мышечной перегрузки. Наконец, вместо того, чтобы немедленно прекратить усилие, вам сначала нужно уменьшить его интенсивность, а затем растянуть части тела, вовлеченные в деятельность, в наибольшей степени.

Противопоказания к интервальной тренировке

Из-за интенсивности интервальных тренировок следует отказаться людям:

  • с плохим физическим состоянием,
  • с болью в колене, мышечными спазмами, расстройствами позвоночника, дископатией и ревматизмом,
  • после несчастных случаев и травм,
  • с сердечно-сосудистыми проблемами (нерегулируемое давление, гипертония),
  • с плохой дыхательной способностью (быстрая утомляемость, одышка) и астмой,
  • старше и с подтвержденным ожирением.

Также беременные женщины должны избегать этой формы тренировки.

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.

Ещё
Гипералгезия — что это, каков механизм ее развития, какое лечение?